Dogal afetler ruh sagligi deprem ve saglik : Ister büyük olalim ister küçük, ister kadin olalim ister erkek, ister varlikli olalim ister yoksul, deprem hepimizi korkuttu. Korku, zaman zaman tüm insanlarin yasadigi bir duygudur. Deprem gibi beklenmedik, bize zarar verebilecek bir seyle karsilastigimiz zaman korkmak, vücudumuzu verdigi dogal bir tepkidir. Bize zarar verebilecek bir seyle karsilastigimiz zaman, beynimiz ve sinir sistemimiz bizi bu tehlikeye karsi hazirlar.
Örnegin bir arabanin hizla üzerinize geldigini düsünün. Bir anda kendimizi geriye atar ve kaçarsiniz. Bunu yapabilmeniz, vücudunuzda salgilanan bazi hormonlarla mümkün olur. Bu hormonlar kaslarimiza daha fazla kan gitmesini saglar ve böylece çok çabuk hareket ederiz. Bu da bizim tehlikeli durumdan kaçmamizi saglar. Deprem sirasinda da bir anda kendinizi disari attiniz, sevdiklerinizi kucaklayip tasidiniz, agir esyalari kaldirdiniz, ayaklarimiz kirik camlardan kesildigi halde belki fark etmediniz.
Tüm bunlar kendiliginden oldu, çok fazla düsünmeden hareket ettiniz, çünkü bu gibi durumlarda vücudunuz otomatik olarak hareket eder. Bizi korkutan durumlarda vücudumuzu verdigi bir baska dogal tepki de donup kalmaktir. Bazi durumlarda kaçmak yerine hareketsiz kalmak daha iyi olabilir. Bazilariniz depremde hiç hareket etmeden beklemis olabilir. Bu da sizi düsen esyalardan, karanlikta esyalara takilip düsmekten korumustur.
Korktugumuz birseyle karsilasinca kaçmak da, donup kalmak da dogal tepkilerdir.
Depremin üzerinden çok zaman geçti. Artçi soklar ve baska yerlerde olan depremler size o korktugumuz geceyi hatirlatsa bile zamanla kendimizi daha iyi hissedip, gündelik yasaminiza dönmeye basladiniz.Yani bizi korkutan olay yavas-yavas geride kaliyor. Ancak bazen kendinizi çok rahat hissetmiyor olabilirsiniz.
Özellikle size depremi hatirlatan seylerle karsilasinca, ya da akliniza depremle ilgili seyler gelince, kalbinizin daha hizli atmaya basladigini, ellerinizin titredigini ve terledigini, karninizda bir seylerin hareket ediyor gibi oldugunu, dilinizin damaginizin kurudugunu, basinizin döndügünü hissedebilirsiniz. O sirada aklinizdan \"Ya yine deprem olursa\", \"Ya bana ve sevdiklerime bir sey olursa\", \"Depremde pek çok sey kaybettim, ya daha fazlasini kaybedersem\", \"Ya yer yarilir içine düsersem\", \"Kötü bir sey olacak\", \"Çolugumu çocugumu kaybedebilirim\" gibi düsünceler geçebilir.
Gözünüzün önüne depremde yasadiklariniz gelebilir. Bazi sesleri tekrar isitebilirsiniz. Bunun üzerine tüm bunlardan kurtulmak için yasadiklarinizi unutmaya, dikkatinizi baska bir seylere vermeye çalisabilir, bulundugunuz ortamdan uzaklasabilirsiniz. Iste vücudunuzda hissettikleriniz, düsünüp hayal ettikleriniz ve bunlar dari kurtulup kaçmaya çalismaniz, sizin kaygilandiginizin/endiselendiginizin ifadesidir.
Deprem sirasinda yasadiginiz korku, gerçek bir olaya bagliydi. Simdi yasadiginiz kaygi ve endise de bu olayla baglantili, ancak daha çok size depremi hatirlatan seylerle ilgilidir: Mesela baska yerlerde olan depremler, hafif artçi soklar, televizyondaki programlar sizi endiselendirmektedir çünkü size depremi hatirlatmaktadir.
Özellikle evinize girdiginiz zaman, evinizin saglam oldugunu bilmenize ragmen kayginizin, endisenizin artligini hissedebilirsiniz. Oysa ki u anda deprem olmadigini siz de bilmektesiniz. Hele eviniz saglamsa, gerçekten korkacak bir sey yoktur. Buna ragmen daha önce yasadiginiz o korkutucu olayi hatirlatan bir sürü sey oldugu için yine de o duygulari yasarsiniz. Deprem sirasinda yattiginiz yatak, disari çikarken ayaginiza takilan tabure, duvarlar, düsen çerçeveler gibi.
Tüm bunlar, yukarida bahsettigimiz, \"Ya yine.....\" düsüncelerini harekete geçirir. Vücudunuz sanki yine deprem oluyormusçasina kaçmaya hazirlanir. Böylece kayginiz endiseniz artar ve kendinizi evden disariya atarsiniz. Bu sefer size zarar verebilecek depremden degil, onu size hatirlatan ve aslinda size zarar vermeyecek olan seylerden kaçmaktasiniz. Gösterdiginiz bu tepki artik genellenmis bir korku/kaygidir. Yani, depremi size hatirlatan pek çok seye (evde olmak, yataginiz, esyalar, depremle ilgili aklinizdan geçenler, gözünüzün önüne gelenler, vs.) \"sanki depremmis gibi\" tepki vermektesiniz.
Eger kayginizi, endisenizi kontrol etmeyi ve zamanla yenmeyi ögrenmezseniz, bir süre sonra bu duygulari daha yogun yasamaya baslayabilirsiniz. Bu kaygi hiç beklemediginiz anlarda o kadar yogunlasabilir ki panikleyebilir, sanki hiç bir sey kontrolünüzde degilmis gibi hissedebilirsiniz. Kalbiniz çok hizli çarpar, bayilacakmis gibi olursunuz. \"Eyvah yine deprem olacak!\", \"Deliriyorum\" gibi düsünceler aklinizdan geçer. Kendinizi çok çaresiz, eliniz kolunuz bagli hissedebilirsiniz.
Deprem düsüncesini bir türlü kafanizdan atamazsiniz. Bir ise konsantre olmakta güçlük çekebilirsiniz. Kötü rüyalar görmeye baslayabilir, gündüz uyanikken bile bazi görüntülerin gözünüzün önünden gitmedigini fark edebilirsiniz. Uykularinizda düzensizlikler olabilir. Zaman zaman vücudunuzda uyusmalar da hissedebilirsiniz.
Gelecekten umudunuzu kesebilir ve kendinizi.çok mutsuz hissetmeye baslayabilirsiniz. Sizi kaygilandiran, endiselendiren veya panik yasatan durumlardan iyice kaçmaya baslayabilir ve böylece eve, çadira kapanabilirsiniz. Bu da sizi iyice yalnizlastirip sevdiklerinizden koparabilir. Su anda bile bu tür yakinmalardan bazilarini yasiyor olabilirsiniz. Ama merak etmeyin! Bu belirtileri yasayan pek çok insan vardir ve bu belirtilerin tedavisi mümkündür. Eger siz de bu belirtileri yogun olarak yasiyorsaniz ve söz konusu belirtiler gün geçtikçe azalmiyorsa, en kisa sürede bir psikolog veya psikiyatristten yardim isteyin.
Özetleyecek olursak, deprem hepimiz korkuttu. Bu dogal bir tepkiydi. Depremin üzerinden uzun zaman geçmesine ragmen halen kayginizin/endisenizin hala devam ettigini hissedebilirsiniz. Bu kaygi ve endise, size depremi hatirlatan seylerle karsilasinca daha da artiyor olabilir. Yani bu endise aslinda o anda yasadiginiz bir olaya (örnegin o andaki bir artçi sarsintiya) degil, depremi size hatirlatan seylere verdiginiz bir tepkidir. Bu tepkiyi (yani kaygiyi ve endiseyi) daha ciddi sorunlar ortaya çikmadan kontrol etmeyi ögrenebilirsiniz.
√ KAYGILARIMIZLA/ENDISELERIMIZLE NASIL BASA ÇIKABILIRIZ?
Yukarida da bahsedildigi gibi kaygilanmak/endiselenmek, vücudumuzu, düsüncelerimizi ve davranislarimizi yogun bir biçimde etkiler. Simdi bu kaygiyi/endiseyi yenmek ve bedensel, zihinsel ve davranissal olarak yasadiklarimizi kontrol altinda bulundurmak için neler yapabiliriz onu görelim.
√ VÜCUDUMUZ
Kaygilandigimiz/endiselendigimiz zaman kalbimiz hizla çarpar, kaslarimiz gerilir, ellerimiz, terler veya titrer. Karnimizda sanki bir seyler hareket ediyormus gibi olur, dilimiz damagimiz kurur, basimiz döner, vs. Her seyden önce kendinize bunlarin endiselendiginiz zaman verdiginiz dogal tepkiler oldugunu hatirlatin. Bütün bu tepkiler, sizi bir tehlikeden korumak için vücudunuzun çok kisa bir sürede, otomatik olarak verdigi normal tepkilerdir. Ancak bu tepkiler otomatik olarak ortaya çiktigi için bazen gerçek bir tehlike olmasa da sirf daha önce yasanmis bir tehlikeyi hatirlatan seylerle karsilasinca da ortaya çikar.
Vücudumuzun bu kaygi/endise tepkisini normale döndürmek için yapabileceginiz seyler vardir. Öncelikle gergin olan kaslarinizi fark etmeyi ögrenin. Bunun için akliniza geldikçe vücudunuzdaki kaslari (ellerinizi, kollariniz, karninizi, kalçalarinizi, bacaklarinizi, ayaklarinizi, yüzünüzdeki kaslari) sik sik kasip gevsetin. Bunu yaparken bedeninizin kasilmis hali ile gevsemis rahat hali arasindaki farki görmeye çalisin. Gün içinde islerinizi yaparken gergin, kasilmis olan kaslarinizi mümkün oldugunca gevsetin. Vücudunuzdaki gergin kaslari fark edip gevsetmeyi ve rahatlamayi ögrenmek biraz zaman alabilir. Sik sik alistirmalar yapmaniz gerekebilir. Bunun için kendinize zaman taniyin.
Kaslarinizi gevsetmenin yaninda, burnunuzdan düzenli nefesler alip agzinizdan vermek de vücudunuzun kaygiya verdigi asiri tepkileri normale döndürebilir. Bunu yaparken en kritik nokta nefesinizi burnunuzdan aldiginizda, asagiya karniniza dogru itmektir. Yani nefes alinca karniniz sismeli, gögsünüz degil. Nefesinizi verirken de agzinizdan ve uzun sürede verin. Diger bir deyisle nefesiniz içinizde uzunca bir süre kalmali. Bu tür derin nefesler sayesinde içinize alacaginiz bol oksijen kalp çarpintilarinizi yavaslatir, soluk alip vermeyi rahatlatir, tansiyonunuzu normale döndürür.
Düzenli yapilan egzersizler, yürüyüsler de ayni sekilde vücudunuza daha fazla oksijen almaniza yardimci olur ve rahatlamanizi saglar. Her gün bos vakitlerinizde hizli hizli yürüyüsler yapin. Mümkün oldugu kadar beslenmenize dikkat edin ve dengeli beslenmeye çalisin. Vücudunuzun B ve C vitamini ihtiyacini karsilamak için bu vitaminleri içeren besinleri bol bol tüketmeye çalisin. Mesela yogurtta B, yesil biber ve poi2akalda C vitamini vardir. Kahveyi, çayi ve kullaniyorsaniz sigarayi mümkün oldugu kadar azaltin. Çok fazla kahve kendi basina vücudunuzda kasilmalara yol açar.
Kayginizi/endisenizi azaltmak için asla alkol veya hekim kontrolü disinda ilaçlar kullanmayin. Unutmayin, alkol ve madde bagimliligi, kaygidan daha zor bas edilen sorunlardir.
√ DÜSÜNCELERIMIZ
Bahsedildigi gibi, kaygilandiginiz zaman aklinizdan \"Yine deprem olacak!\", \"Ya basima birsey gelirse?\", \"Ya sevdiklerime birsey olursa?\" gibi düsünceler geçebilir. Bu düsünceler kayginizi daha da artirir.Dolayisi ile bu düsünceler \"olumsuz\" düsüncelerdir. Temel amaciniz bu olumsuz ve sizi kaygilandiran düsüncelerin yerine olumlu, kayginizi azaltan ve daha gerçekçi alternatif düsünceler üretmek olacaktir, Söyle bir örnek düsünelim. Eviniz hasarsiz olmasina ragmen girmekte zorluk çekiyorsunuz. Eve girdiginizde kayginiz/endiseniz artiyor. Kendinizi kötü hissediyorsunuz.
Evde olmak size depremi hatirlatiyor ve endiseleniyorsunuz. Derin bir nefes aldiktan sonra kendinize ilk söyleyeceginiz \"Su anda deprem olmuyor. Dolayisi ile gerçek bir tehlike ile karsi karsiya degilim\" olabilir. Eger aklinizdan \"Ya simdi deprem olursa?\" gibi bir düsünce geçerse o zaman da, yine derin bir nefes alarak \"Ama bunu kimse bilemez. Üstelik ben artik deprem konusunda deneyiinliyim. Ne yapacagimi biliyoriim. Bunun yaninda evde bir hasar da olmadigini biliyorum\" gibi alternatif olumlu düsünceler üretebilirsiniz. Buradaki alternatif düsünceler örnektir. Siz kendi kafanizdan geçen olumsuz düsünceleri belirledikten sonra, sizi en fazla rahatlatacak ve akliniza yatan, mantikli buldugunuz düsünceyi üretmelisiniz.
Isterseniz adim adim giderek olumsuz düsüncelerle nasil basa çikacaginizi ögrenelim.
l. Öncelikle sizi kaygilandiran ve eve girmenize engel olan olumsuz düsünceleri fark edin ve gerekirse yazin. Daha sonra bunlara ne kadar inandiginizi degerlendirerek 10 üzerinden bir not verin. En çok inandiginiz düsüncelere 9 10, daha az inandiginiz düsüncelerinize de daha düsük notlar verebilirsiniz.
2. Daha sonra bu olumsuz düsüncelere karsi olumlu, mantikli düsünceler üretin. Her olumlu düsünce üzerinde kafa yorun ve onu gelistirin. Onun gerçekçi, akliniza yatan ve sizin kayginizi azaltan bir düsünce olmasini saglayin. Bu yeni düsünceye de ne kadar inandiginizi da 10 üzerinden degerlendirin. Çok az inandiginiz bir düsünce isinize yaramayacaktir. O durumda yeni ve daha çok inanacaginiz bir düsünce üretin.
3. Daha sonra ilk olumsuz düsüncenin simdi ne kadar inandirici geldigine dair ikinci bir not verin. Göreceksiniz ki bu. ikinci not ilk nottan daha düsük bir not olacaktir. Yani olumsuz düsünce inandiriciligini kaybedecektir. Bu da sizin kayginizin düsmesine neden olacaktir.
√ DAVRANISLARIMIZ
Insanlar onlari korkutan seylerden kaçarlar. Bu son derece dogal bir tepkidir. Ancak gerçek bir tehlike artik yoksa, bizi hala kaygilandiranlar genellikle o tehlikeleri bize hatirlatan seylerdir. Böyle gerçek bir tehlikenin olmadigi zamanlarda, BIZI KAYGILANDIRAN SEYLERIN ÜZERINE GIDERSEK VE YETERLI BIR SÜRE (KAYGIMIZ TAMAMEN ORTADAN KALKANA KADAR) K.AÇMAMAYI BASARIRSAK KAYGILARIMIZ AZALACAKTIR:
Geceleyin bir anda elektrikler kesilirse, karanlik önce bizi kaygilandirir. Ancak daha sonra duruma uyum saglariz ve kaygimiz azalir. Diger deyisle, eger bizi kaygilandiran ortamda yeterli bir süre kalir ve kaçmazsak, kaygimizin azaldigini görürüz.
Eviniz gerçekten saglam oldugu halde eve gitmek sizi kaygilandiriyorsa söyle bir yöntem izleyebilirsiniz: Önce derin bir nefes alin ve \"Kaygiyi yenmenin en iyi yolu üzerine gitmektir\" diye düsünün. Yukarida bahsedildigi gibi olumsuz düsüncelerinizi belirleyin ve her birine karsit gelen olumlu, mantikli düsünceler üretin. Böylece eve girmeye daha olumlu bakmaya baslarsiniz.
Daha sonra yine derin bir nefes alarak eve girin. Eve girdiginizde de olumlu düsünceleri akliniza getirin. Bir yandan da vücudunuzu dinleyin. Gerilen kaslarinizi gevsetin. Düzenli olarak burnunuzdan derin nefesler alip agzinizdan verin. Unutmayin, o anda gerçek bir tehlikeyle degil, depremi size hatirlatan seylerle bas etmeye çalisiyorsunuz.
Asagidaki tabloda, eve girmekle ilgili kaygi yasayan birinin bu kaygiyla basa çikma yollari özetlenmistir. Sizin kayginiz eve girmekle ilgili olmayabilir. Ancak sizi kaygilandiran sey ne olursa olsun, bu yöntemleri kullanabilirsiniz.
Eger eviniz saglam olmasina ragmen içeriye girmek sizi kaygilandiriyor ve girince duramayip çikiyorsaniz:
1. Kayginin/endisenin vücudunuzda yarattigi etkileri fark edin. Gerilen kaslarinizi gevsetmeyi ögrenin. Düzenli bir sekilde ve derin derin burnunuzdan nefes alip agzinizdan verin. Alkolden ve hekimlerin önermedigi ilaçlardan uzak durun. Kahveyi, çayi ve sigarayi mümkün oldugu kadar azaltin. Düzenli egzersizler veya hizli yürüyüsler yapin.
2. Eve girmenizi engelleyen olumsuz düsünceleri fark edin. Onlari yazin. Her düsünceye ne kadar inandiginizi degerlendirin ve 10 üzerinden bir not verin. Daha sonra her olumsuz düsünceye karsit olabilecek ve sizi rahatlatan mantikli, akliniza yatan, alternatif olumlu düsünceler üretin. Bu olumlu düsünceler üzerinde düsünün. Onlari gerçekten akliniza yatan olumlu ve gerçekçi düsünceler haline getirin ve her birine 10 üzerinden degerlendirin. Bunu yaptiktan sonra bastaki olumsuz düsüncelere ne kadar inandiginizi tekrar gözden geçirin ve 10 üzerinden yeni bir not verin. Göreceksiniz ilk verdiginiz nottan daha düsük bir not vereceksiniz.
3. Burnunuzdan derin bir nefes alin ve evinize girin. Gerilen kaslarinizi gevsetin. Burnunuzdan düzenli nefes alip agzinizdan verin. Unutmayin, depremle degil, onu size hatirlatan zararsiz seylerle mücadele ediyorsunuz. Aslinda sizi kaygilandiranlar kendi olumsuz düsüncelerinizdir. Daha önceden olusturdugunuz olumlu düsünceler üzerinde yogunlasin.
4. Kayginiz/endiseniz tamamen geçinceye kadar evde kalin! Eger kayginiz azalmadan kaçarsaniz, aslinda basiniza birsey gelmedigini görmeden gitmis olursunuz. Bu durumda da kayginizi/korkunuzu yenemezsiniz. Eger evinizde yeteri kadar uzun kalirsaniz bir sey olmadigini göreceginiz için kayginizin tamamen geçtigine sahit olacaksiniz.
