Fazla yag tüketimi ile kandaki kolesterol orani arasindaki iliski (kalp-damar hastaliklarini ortaya çikaran) kanitlanmistir. Fakat bir nokta, netlesmedigi takdirde eksik kalacaktir. Çünkü kolesterol iyi ve kötü kolesterol olmak üzere ikiye ayrilir. Ideali, mümkün oldugunca, çogunlugunu iyi kolesterolün olusturdugu, oraninin 2 gr/lt den az ya da ona esit tutulmasidir.
Unutulmamasi gereken, bütün yaglar kötü kolesterolü arttirmaz. Aksine, bazilari hissedilir oranda azaltir.
YAGLAR ÜÇ GRUPTA INCELENIR
1) Kolesterolü artiran yaglar:
Bunlar özellikle et, sarküteri ürünleri (sucuk, salam, sosis vb), süt, süt ürünleri, tereyagi ve bazi peynirlerde bulunan doymus yag asitleridir. Asiri derecede doymus yag tüketimi, kandaki kolesterol oraninin yükselmesine neden olup kalp-damar hastaliklarina yol açabilir. Yapilan arastirmalar doymus yaglarin asiri tüketilmesinin bazi kanser türlerinin olusumunda risk faktörü olabilecegini gösteriyor.
2) Kolesterol üzerinde az etkiye sahip yaglar:
Bunlar kümes hayvanlari, kabuklu deniz hayvanlari ve yumurtada bulunan yaglar.
3) Kolesterolü düsüren ve atardamar bozukluklarini engelleyen yaglar:
Bunlar özellikle bitkisel yaglarda (palmiye yagi hariç) yagi çikarilan meyvelerde, baliklarda ya da ördek ve kaz yaglarinda (kaz cigeri ezmesi) bulunan doymamis yag asitleridir.
Ikiye ayrilirlar:
* Tekli doymamis yag asitleri:
Toplam kolesterolü düsürerek iyi kolesterolü yükseltmek özelligine sahip olan zeytinyaginda bulunan oleik asit örnek olarak verilebilir. Bu asitler kimyasal bakimdan sabit kalma avantajina sahiptir.
* Çoklu doymamis yag asitleri:
Bunlar çogunlukla misir, ayçiçegi ve kolza yaginda bulunur ve toplam kolesterol oranini düsürür. Temel yag asitleri açisindan zengin olmalarina karsin kolayca oksitlenebilme gibi bir dezavantajlari vardir. Oksitlendiklerinde atardamarlar üzerinde doymus yag asitleri kadar zararli olabilirler.
Ayni sekilde, bazi bitkisel yaglarin katilastirma (margarine dönüsme) asamasinda ugradiklari kimyasal dönüsümler, bitkisel yaglarin özelliklerini degistirebiliyor.
* Temel yag asitleri
Beslenmede varliklari vazgeçilmez olan linoleik ve alfa-linoleik asitler (eskiden F vitamini adiyla bilinirdi) üzerinde özellikle durmak gerekiyor. Arastirmalar, bu yag asitlerinin beyin hücre zarlarinin olusumunda ve sinir sisteminin isleyisinde/gelisiminde basrolü oynadiklari kanitladi. Bu durumda, bu yag asidi eksikliginin (özellikle erken çocukluk yaslarinda verilirse) zihinsel yetenek seviyesini etkiledigini söyleyebiliriz. Ayni sekilde, yag asitlerinin eksikliginin çok tehlikeli kronik hastaliklara yol açtigi da kanitlandi. Bu hastaliklara, gelismis ülkelerde, özellikle bagisiklik sisteminin zayiflamasi sonucu rastlaniyor. Vücuttaki bu eksikligin olasi nedeni, çagimizin kötü beslenme aliskanligi oldugu kadar, özellikle rafine isleminden geçirilen ve kaynaklari süpheli yiyeceklerdir. Ayçiçek ve misir yaglari, üzüm çekirdeginde bulunan linoleik asit kalp-damar hastaligi riskini azaltabiliyor. Linoleik asit eksikligi cildi, mukozalari, iç salgi bezlerini ve cinsel organlari kurutmakla sonlanabilir hücre sayisi artisi degisimine yol açabilir. Önerilen miktar günde10 gr dir. Bu miktar günde 20 gram ayçiçek, misir ya da soya yagi tüketilerek kolaylikla alinabilir.
Kolza, ceviz ve bugday filizinin özündeki yaglarda büyük miktarda bulunan alfa-linoleik asit, sinir sistemi biyokimyasinda çok önemli bir yere sahiptir.Bu asidin eksikligi durumunda, ögrenme bozuklugu, sinir sisteminde anormallik, pihtilasmaya meyil ve alkole dayaniklilikta azalma söz konusu olabiliyor. Önerilen miktar günde 2 grdir. Bu orana günlük 25 gram kolza yagi tüketimi ile ulasilabilir. Hiçbir yag tek basina oleik, linoleik ve alfa-linoleik asitlerin dengesini kuramaz.
* Çig yenen sebze ve salatalarin sosunda iki-üç yagin karisimini kullanmak gerekir:
Zeytinyagi+ayçiçek yagi+ kolza yagi
GÜNLÜK YAG TÜKETIMI
Günlük yag tüketimi toplam beslenmenin yüzde 30 unu geçmemelidir. Bugün Fransa da bu oran yüzde 45 tir (ki üçte ikisini doymus yaglar olusturuyor).
* Günlük alinan yag miktari asagidaki sekilde dagitmalidir:
- Yüzde 25 doymus yaglar (et, sarküteri ürünleri, tereyagi, süt ürünleri),
- Yüzde 50 tekli doymamis yag asitleri (kaz yagi, zeytinyagi) ve
- Yüzde 25 çoklu doymamis yag asitleri (balik, ayçiçek, kolza ve misir yagi).
