Saglikli beslenme kalori diyet programi. Zayiflama sadece kilo vermek degil,
ayni zamanda kontrolü ele almaktir. Yiyeceklerinizi iyi seçerseniz kontrolü de
elinizde tutarsiniz. Kilo vermek alinan ve yakilan kalorilerin dengelenmesi
ile ilgili bir süreçtir. Bu bölümde yediklerinizle ilgili (diyet - diet)
bilgiler bulacaksiniz.
\"Diyet\" kelimesi ile, belli bir zaman uygulanan ve
kilo verildikten sonra birakilan bir program anlatildigindan \"diyet uygulamak\"
terimi pek uygun degildir. Diyet, uzun süreli bir sorun için kisa vadeli
çözümler getirir. Öneriler, basarili bir sekilde kilo vermenizi saglamak ve
yeniden kilo almanizi önlemek amaciyla tasarlanmistir.
Saglikli Beslenme
programinin (diyet - diet) üç basit kurali vardir:
• Daha az yag yiyin.
Aldiginiz yag miktarinin günlük toplam kalori miktarinin 1/3'ünden az olmasini
saglayin.
• Daha çok sebze ve meyve içeren, dengeli ve çesitli yiyecekler
yiyin.
• Günde 3 ana ögün ve aralarda yagdan ve kaloriden fakir ara ögünler
yiyin.
Saglikli beslenmenin temel kurallari
Kaloriler hayatin
yakitidir : Kaloriler hayatinizi sürdürmeniz için gereken enerjiyi
verirler. Yediginiz her yiyecekte belli miktarda kalori vardir. Besinlerle
aldiginiz kalorilerin kaynaklari yaglar, karbonhidratlar ve
proteinlerdir.
• 1 gram yag = 9 kilokalori
• 1 gram karbonhidrat = 4
kilokalori
• 1 gram protein = 4 kilokalori
Yukarida da belirtildigi
gibi yaglar kalori açisindan, hem karbonhidratlardan hem de proteinlerden iki
kat daha zengindir. Vücudunuz yiyeceklerden gelen kalorileri alabilmek için
besinleri karbonhidratlar, proteinler, yaglar, mineraller ve vitaminler gibi
bilesenlerine ayirmak zorundadir. Bu bilesenler daha sonra kan dolasimina
katilirlar ve tüm vücuda dagilirlar. Sindirimin gerçeklesmesi için de
enerji gereklidir. Bu olaya termojenik etki denir.
Yiyeceklerin
termojenik etkisi
Tüketilen her 100 kalori için yakilmasi gereken kalori
miktari:
• Protein 25-40
• Karbonhidrat 6-8
• Yag 3
Gördügünüz
gibi diyetsel yagin termojenik etkisi yok denecek kadar azdir ve bu nedenle
dogrudan yag olarak depolanir. Bu yakma islemi yemekten hemen sonra baslar ve
birkaç saat sürer. Yagdan zengin beslenme durumunda vücut asiri yüklenir ve
yakma süresi kisalir. Gün içinde ki birkaç hafif yemek, vücudunuza kalori
yakmasi için ek firsatlar kazandirir.
∙ Karbonhidratlar : Karbonhidrat
vücudun glikoza dönüstürebildigi her türlü maddedir. Glikoz hücrelerin enerji
olarak kullandigi en önemli maddelerden biridir. Karbonhidratlar glikoza yikilma
özeliklerine göre basit ya da karmasik olabilirler. Saf bugday ekmegi, seker ve
alkol kalori fazlaligi oldugunda kolaylikla yaga dönüsebilen basit
karbonhidratlara örnek olarak verilebilir. Yaprakli sebzeler, patates ve hububat
ürünleri karmasik karbonhidratlara örnektir. Bu grup yiyecekler saglikli olmaniz
için gereken bütün besinlere sahiptir ve beslenme programinizin temelini
olusturmalidir.
∙ Proteinler : Proteinler, vücudun en etkili kalori
yakici bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açisindan çok önemlidir. Protein
ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadir.
Yemeklerinizin yeterli miktarda protein içerdiginden emin olun, ancak bu tür
gidalarin yagdan da zengin olabilecegini aklinizdan çikarmayin. Mümkün oldugunca
yag açisindan fakir alternatifleri seçmeye çalisin.
∙ Yag : Yasamin idamesi ve saglik için çok önemli olan yag, sadece fazla
miktarda alindiginda zarar verir. A, D, E ve K vitaminleri gibi önemli
vitaminler için tasiyicilik görevi yapar. Vücudun savunma sisteminde önemli bir
rolü olan yag, östrojen gibi homonlarin üretiminde ve depolanmasinda görev
alir. Günümüzde, saglik uzmanlari saglikli bir diyette bulunmasi gereken
kalori miktarinin en fazla 1/3'ünün yagdan gelebilecegini belirtmektedirler. Yag
kaybi sadece kilo kaybi demek degildir.
Gerek hastalar, gerekse doktorlar
basari göstergesi olarak verilen kiloyu dikkate alma egilimindedirler. Oysa
bakmaniz gereken sey nicelik degil niteliktir. Kilo kaybi yagdan ya da \"yag disi
kitleden\" olur. Kilo kaybinin ilk dönemlerinde bu yag disi kitle su iken,
ilerleyen zamanlarda kas agirlikli olur. Kas dokunun kalori yaktigi, buna karsin
yag hücrelerinin ise depoladigi bilinen bir gerçektir. Kayip, kas dokudan
oldugunda vücudunuzun fazla kaloriyi yakma yetenegi de azalir.
Hizli kilo
vermeyi saglayan diyetler niceligi niteligin önünde tuttuklarindan kayiplar daha
çok yag disi kitleden olur ve bu nedenle çok kisa süre içinde yeniden kilo
alinir. Ideal olani kayiplarin ¾'ünün yagdan ve ¼'ünün de yag disi kitleden
olmasidir. Yag dokudan kaybetmeyi hedefleyen, yavas ve sabit bir kilo kontrol
programi bu amaca ulasmak için yeterlidir.
Diyetinizdeki yagi kesin
: Yag begenilen pek çok yiyecegin tadina ve kokusuna güzellik kattigindan,
yiyeceklerinizdeki yag oranini azaltmaniz hiç de kolay degildir. Buna ragmen,
begenilerinizden çok fazla fedakarlik yapmadan da yiyeceklerinizdeki yag
miktarini azaltabilirsiniz.
√ Yiyeceklerinizdeki yagi azaltmaniza
yardimci olacak bazi öneriler:
• Tereyagi, mayonez ve salata sosu gibi
seyleri azaltin.
• Patates cipsi gibi yagli çerezleri azaltin.
• Yagda
kizartilan yemekleri azaltin.
• Et yerine tavuk ya da balik eti tüketin.
•
Daha çok sebze, meyve ve hububat ürünü tüketin.
• Kahvalti aliskanliklarinizi
degistirin. Önceden böyle bir aliskanliginiz yoksa kahvalti yapmaya
baslayin.
• Yagda yumurta, tereyagli kizarmis ekmek gibi seyler yemeyin.
•
Mümkün oldukça yagdan orani düsük alternatifleri tercih edin.
Yiyecek
Piramidi - Dogru seçim için rehberiniz : Günümüzde insanlarin çogu
arzuladiklari yiyeceklere kolaylikla ulasabilmektedir. Sosyal ve duygusal
gereksinimlerimizi karsilayan, dengeli beslenmemizi saglayan bütün yiyeceklerin
hayatimizda yeri vardir. Yiyecekleri iyi ya da kötü diye siniflamak ya da
yasaklamak dogru degildir. Saglikli bir sekilde kilo vermenin anahtari dengeyi
bulmaktir. Yiyecek piramidi bu dengeyi olusturmaniza yardimci olmak amaciyla
hazirlanmistir.
Herkesin günlük kalori ve besin gereksinimleri farklidir.
Bir beslenme uzmani bu konuda size yardimci olabilir. Kilo vermek ve saglikli
yasamak için piramidin tabanini olusturan yiyeceklerden bol miktarda yemeli,
tepesindekilerden ise mümkün oldugunca kaçinmalisiniz.
Iyi planlanmis
dengeli bir yemek sunlardan olusmalidir:
√ %20-30 oraninda yag
√ %10-20
oraninda protein
√ %50-70 oraninda karbonhidrat
Kilo Kontrolünde Yiyecek Piramidi : Yaglar, tatlilar, alkol yagdan açisindan
zengin yiyecekler Süt ürünleri Daha az yeyin Et, kümes hayvanlari, balik, deniz
ürünleri, yumurta, findik Hububat ürünleri, tahil ürünleri, pirinç, makarna
Meyveler Yagdan açisindan fakir yiyecekler Sebzeler Daha çok yeyin
Bir
porsiyon ne anlama gelir?
Günlük porsiyon sayisi
Hububat
ürünleri
(ekmek, tahil ürünleri, pirinç, makarna)
1 dilim
ekmek (30 gram)
1 kase hazir misir gevregi (30 gram)
½ kase
pilav ya da makarna (100 gram)
½ kase pismis bakliyat (100
gram)
Her ögün 2-3
Sebzeler
1 kase
yaprakli pismemis sebze (50 gram)
½ kase pismis sebze (50
gram)
½ kase sebze suyu (180 gram)
Her ögün 2-3
Meyveler
1 adet orta boy meyve
(100 gram)
½ kase dilimlenmis meyve (125 gram)
1 kase taneli
meyve (100 gram)
¾ bardak meyve suyu (180 gram)
Yemeklerle birlikte ya da
ara ögün olarak 1-2
Süt ürünleri
(süt, yogurt, peynir)
1 kase süt ya
da yogurt (245 gram)
Dogal peynir (45 gram)
Islenmis peynir
(60 gram)
Kahvaltida ve
ögle yemeginde 1-2
Et ve bakliyat
(et, kümes hayvanlari, balik, kuru fasulye,
yumurta,
findik)
Pisirilmis et, kümes hayvani eti, balik
(56-85 gram)
½ kase bakliyat ya da 1 yumurta = 30 gram et
1/3 kase findik ya da türevi çerez = 30 gram et
Herhangi iki ögünde bir 2
