Saglikli beslenme günlük diyet egzersiz. Düzenli egzersizle birlikte saglikli bir diyet uygulamak, genel saglik durumunuza olumlu katkida bulunmak için yapabileceginiz en önemli seylerden biridir. Ömegin diyetle aldiginiz yag miktanni azaltmaniz, belirli kanser türlerini ve bazi kalp hastaliklarina iliskin riski de azaltacaktir. JAMA'da yer alan bir makalede, sürekli olarak saglikli bir beslenme düzeninin uygulanmasi ile erken ölüm riskinin azaltilmasi arasindaki iliski bildirilmistir.
SAGLIKLI BESLENME
Saglikli beslenmenin en önemli unsurlari sunlardir:
• Günlük diyetinizin kilo vermenizi ya da kilonuzu boyunuza ve cinsiyetinize göre \"saglikli\" ya da \"ideal\" sinirlarda korumanizi saglayacak sekilde ayarlanmasi.
• Doymus yag ve kolesterol miktari düsük, toplam yag miktari orta derecede bir diyetin tercih edilmesi.
• Lif içerigi zengin yiyeceklerin tüketilmesi.
• Diyetinizde islenmis sekerlerden alinan kalori miktarinin azaltilmasi.
• Daha az tuzlu yiyecekler hazirlanmasi ve bu tür yiyeceklerin tercih edilmesi.
• Önerilen günlük su miktarinin içilmesi: 8-10 bardak.
• Eger kullaniyorsaniz, alkolün ilimli miktarlarda tüketilmesi (kadinlar için günde en çok 1, erkekler için 2 kadeh).
DIYETINIZDEKI YAG MIKTARININ AZALMASI
• Yaglardan alinan kalori, günlük kalori miktarinin %30'undan az olmalidir.
• Yiyecekleri izgarada, firinda, buharda pisirin, kaynatin, kavurun ya da mikrodalga firinda isitin; yagda kizarmis yiyeceklerden uzak durun.
• Sebze ve etleri hazirlarken, yagli soslar, tereyagi ya da margarin yerine çesitli otlar ve baharatlar kullanin.
• Tam yagli süt yerine düsük yag içerikli ya da yagi alinmis sütü tercih edin.
• Çig krema ya da mayonez yerine düsük yag içerikli sade yogurt ya da blenderden geçirilmis düsük yag içerikli peynir kullanin.
• Yumurtali yemek yaparken, yumurtanin sansini sinirli miktarda kullanin.
• Firinda pisirdiginiz yiyeceklerde yumurtanin sadece beyazini kullanin (1 yumurta yerine sarisi atilmis 2 yumurta).
• Yagsiz eti tercih edin ve yemegi hazirlarken etin üzerinde görebildiginiz yaglari siyirip atin.
• Kümes hayvanlarini pisirirken derisini soyun.
DIYETINIZDEKI LIF MIKTARININ ARTIRILMASI
• Ögütülmemis tahildan yapilmis gevrek ve ekmek yiyin.
• Sebzeleri pisirmeden ya da sadece yumusamaya baslayana kadar buharda pisirerek yiyin.
• Meyveleri ve sebzeleri kabuklanni soymadan yiyin; bu yiyeceklerin kabuklari liften zengindir.
• Çorbaya ve salataya fasulye ekleyin.
• Ögünler arasinda bir seyler yemek istediginizde, meyve, sebze ya da kuru yemisleri (kuru üzüm ya da kuru incir gibi) tercih edin.
DIYETINIZDEKI SEKER MIKTARININ AZALTILMASI
• Bir yiyecegi satin alirken, etiketteki bilgileri okuyun ve asagida belirtilen seker tiplerinin, üründeki birincil ya da ikincil madde (üründe en çok bulunan maddeler) olarak bildirildigi ürünleri tercih edin: misir surubu, sukroz, fruktoz, glukoz, dekstroz, maltoz, laktoz, maltodekstrin, mannitol, sorbitol, malt surubu, honey molasses, akçaagaç özünden yapilan pekmez.
• Sekerli mesrubat yerine su ya da sekersiz içecekleri tercih edin.
• Ögünler arasinda atistirirken seker, kurabiye, kek ve börek yerine taze meyve ve sebze ya da kuru yemisleri tercih edin.
