ideal beslenme diyeti saglikli diyet. Beslenme ve sagliga asiri dikkat
gösterilen günümüzde, birçok kisi mükemmel beslenmenin zîndelik, normalin
üstünde enerji, güç ve hastaliklara karsi direnç saglayacak bir diyet;
yaslanmayi geciktirecek ve insani sismanlatmayacak bir diyet pesinde
kosmaktadir. Bu ilgi o kadar yaygindir ki, binlerce insan mükemmel yaniti bulmak
için çok fazla zaman ve para harcamaktadir.
ideal beslenme diyeti
saglikli diyet. Böyle bir beslenme var midir ya da var olabilir mi? Büyük
olasilikla hayir. Beslenme ihtiyaçlarimiz, bebeklikten çocukluga, olgunluga,
hamilelige kadar yasamimizin her asamasinda ve hastalik durumlarinda farklidir.
Yüksek tansiyon, bazi kanser türleri, kalp ve damar hastaliklari dahil olmak
üzere hastaliklara karsi genetik .egilimlerimiz de farklidir, bu nedenle tuz ve
yag gibi gida ögeleri farkli insanlar için farkli riskler yaratir.
ideal
beslenme diyeti saglikli diyet. Insan vücudu, büyümek, üremek ve hayatta kalmak
için çevredeki çesitli maddelere ihtiyaç duyar. Hücrelerimizin hayatta kalmak
için ihtiyaç duydugu oksijeni elde etmek için havayi soluruz; yasamsal sivi
kaynaklarini yeniden doldurmak için su içeriz. Ve çok önemli enerji kaynaklarini
elde etmek için yeriz, çünkü enerji, vücudun, mideye giden protein, yag ve
karbonhidratlari kullanmasiyla saglanir
Daha küçük miktarlarda da olsa
baska elementlere de ihtiyaç duyulur. Bunlar arasinda temel amino asitler, yag
asitleri, mineraller, eser mineraller [vücut dokularinda çok az miktarda
bulunmalarina ragmen organizmadaki faaliyetlerde mutlaka gerekli mineraller] ve
vitaminler sayilabilir.
Yedigimiz bütün yiyecekler bir düzeyde beslenme
saglarlar. Hepimiz için, hatta bir kisi için her zaman mükemmel bir diyet
olamaz. Ama saglam bir beslenme bilgisi, iyi bir diyete ulasmanin en iyi
yoludur.
√ Temel Gida Bilesenleri
Yiyeceklerimiz, uygun oranlarda
biraraya getirildiklerinde eksiksiz bir diyet saglayan birçok bilesenden olusur.
Temel gruplar karbonhidratlar, proteinler ve yaglardir. Diger gruplar ise, daha
küçük miktarlarda gerekli olan, vitaminler ve mineraller olarak bilinen eser
elementlerdir. Her grubun, vücudun düzenlenmesinde, gelismesinde ve onariminda
farkli bir islevi vardir.
√ Karbonhidratlar
Karbonhidratlar nisasta ya
da sekerlerdir ve esas olarak ekmekte ve tahillarda, meyva ve sebzelerde
bulunur. Nisastalara karmasik karbonhidratlar, sekerlere (rafine edilmis
sekerlerin yanisira meyvalarda da bulunur) ise basit karbonhidratlar denir.
Teknik olarak sakaroz olarak bilinen seker kamisi ya da seker pancari ile
früktoz olarak bilinen sekeri içeren glikoz, ortalama bir diyetin önemli bir
kismini olusturmaktadir.
√ Proteinler
Proteinler, amino asitler
denilen yapi taslarindan olusurlar. Bu amino asitlerin bazilari vücudunuz
tarafindan üretilebilir; bazilari da üretilemez. Yiyeceklerden elde edilmesi
gerekenlere temel amino asitler denir.
Et, yumurta, süt ve peynirde
bulunan temel amino esitler çok verimli bir sekilde kullanilir. Bu tür
proteinlerin biyolojik kalitesi yüksektir. Sebzelerde, tahillarda (bugday,
pirinç ya da misir gibi), bezelyede ve fasulyede bulunan proteinler temel amino
asitlerin uygun bir oranini saglamazlar. Dolayisiyla, vücudunuzun ihtiyaçlarini
karsilamak için, bitkisel proteinlerden, hayvansal proteinlere göre daha büyük
miktarlar gereklidir. Bitkisel proteinlerin biyolojik kaliteleri
düsüktür.
√ Yaglar
Yaglar çesitli yiyeceklerde ve çesitli biçimlerde
bulunurlar. Yaglar, et, kümes hayvanlari ve balik gibi hayvansal gidalarda ve
ayrica bitkisel gidalarda bulunur. Etler, tüm görünen yaglar çikarildiginda
bile, genellikle önemli oranda yag içerirler. Etlerin daha yumusak ve pahali
kisimlari daha fazla yag içerir. Yemek yaglari ve salata yaglari gibi bazi
yaglar sividir; tereyagi, margarin, bitki yagi ve kesilmis et yagi gibi
digerleri ise katidir.
Kimyagerler yaglari, yapi taslari olan yag
asitlerine göre siniflarlar. Yag asitleri, doymus ya da doymamistirlar. Doymamis
yaglar kendi aralarinda mono-doymamis (mono bir demektir) ve poli-doymamis
(poli, birçok anlamina gelir) yaglar olarak ayrilirlar.
Doymus yag
asitlerinin kimyasal yapilari doymamis yaglarinkinden farklidir ve bu yapi her
yag tipinin özelliklerini belirler. Doymus yaglar genellikle oda isisinda
katidirlar, doymamis yaglar ise oda isisinda sividirlar. Doymus yaglarin
küflenmeleri daha küçük bir olasiliktir, bu nedenle uzun depolama sürelerince
dayanmasi gereken birçok islenmis gidada bunlar kullanilir.
Doymamis
yaglar, hidrojenle doyurma denilen bir islemle doymus yaglara
dönüstürülebilirler. Bu onlari daha kati hale getirir. Genellikle bir üründeki
doymamis yagin ancak küçük bir kismi, hidrojenle doyurma sirasinda doymus yaga
çevrilir. Büyük oranda doymamis yag içeren yaglar, ticari olarak pisirilmis
mallardaki ve diger islenmis gidalardaki yaygin bilesenlerdir. Hiçbir gida
yalnizca tek bir tip yag asidi içermez. Tüm gidalar çesitli oranlarda bir yag
karisimi içerirler. Örnegin, zeytin yagi mono-doymamis bir yag olarak kabul
edilir, ama küçük miktarlarda doymus ve poli-doymamis yag asitleri de
içerir.
Çesitli yag asitlerinin, kalp hastaligiyla bir iliskisi oldugu
gösterilmis olan kan kolesterol düzeyleri üzerine farkli etkileri vardir. Doymus
yaglar toplam kan kolesterolü düzeyinizi yükseltme egilimindedirler.
Mono-doymamis yaglar toplam kan kolesterolü düzeyini önemli ölçüde yükseltmeden,
kan kolesterolünün \"iyi\" bölümü olan yüksek yogunluklu lipoproteinlerin (HDL)
yogunlugunu arttirma egilimindedirler. Poli-doymamis yaglar toplam kolesterol
düzeyinizi yükseltme egilimindedirler, ama koruyucu HDL bölümünü degil.
√
Vitaminler
Vitaminler vücudunuzdaki bazi kimyasal dönüsümlerde temel olan ve
diyetinizde yalnizca çok küçük miktarlarda bulunmasi gereken
maddelerdir.Proteinler, vücudun karbonhidratlari ve yaglari islemesine yardimci
olurlar. Bazi vitaminler ayni zamanda kan hücrelerinin, hormonlarin, genetik
malzemenin ve sinir sisteminizin kimyasal maddelerinin üretimine katkida
bulunurlar. Vücudumuz çogu vitamini yeterli miktarlarda üretemez, bu nedenle
bunlari yedigimiz gidalardan almamiz gerekir.
Temel vitaminler (13
tanedir) iki kategoriye ayrilirlar: yagda çözülenler ve suda çözülenler. Yagda
çözülen vitaminler A, D, E ve K vitaminleridir. A ve D vitaminleri karacigerde
depolanir ve bu depo 6 aya kadar yeterli olabilir. Ancak K vitamini yedegi
yalnizca birkaç gün yeterli olabilir, E vitamini ise ikisinin
arasindadir.
A ve D vitaminleri, asiri miktarlarda alindiginda zehirli
etkilere yol açabilir. Fazla E vitamini almaktan kaynaklanan zehirli etkiler net
bir sekilde kanitlanmamistir, ama vücudun yagli dokularinda birikir. K vitamini
güçlükle depolanir ve büyük miktarlarda almanin zehirli etkilerine nadir olarak
rastlanmistir.
Suda çözülen vitaminler, C vitaminini (askorbik asit) ve B
vitaminlerini içerir. Yagda çözülen vitaminlere göre daha az depolanirlar.
Genellikle suda çözülen vitaminlerin büyük miktarlarda alindiklarinda zararsiz
olduklarina inanildigi halde, bu her zaman dogru degildir.
Suda çözülen
bazi vitaminlerin güçlü ilaç etkileri iyi ve kötü olabilir, örnegin, büyük
miktarlarda niyasin bazen kandaki yüksek yag seviyelerini düsürmek için
kullanilir; öte yandan, anormal karaciger fonksiyonuna ve kan sekeri
seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. Yüksek miktarlarda C vitamini
idrardan oksalik asit tuzu atilimini arttirir, o halde, böbreklerinizde oksalat
taslari varsa, büyük miktarda C vitamini almaktan kaçinin. Yüksek dozlarda,
piridoksin (bir B vitamini) sinirlerde zedelenmeye yol açabilir. Kisacasi, asiri
dozlarda vitamin alinmasina nadiren izin verilir ve genellikle potansiyel olarak
tehlikelidir.
√ Mineraller
Kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum,
sodyum ve kükürt gibi mineraller de diyetin temel parçalaridir. Makromineraller
olarak bilinen bu minerallerin, diyette daha büyük miktarlarda bulunmalari
gerekir (mikromineraller denilen ve diyette daha az bulunmalarina ihtiyaç
duyduklarimiz asagida tartisilmaktadir). Kalsiyum, fosfor ve magnezyum
kemiklerin ve dislerin gelisiminde ve sagliginda önemlidir. Potasyum
kaslarimizin önemli bir bilesenidir. Sodyum, vücudun sivilarinin düzenlenmesine
yardimci olur, kükürt ise protein dokularinin bir
bilesenidir.
Mikromineraller (eser mineraller) gidalarimizda çok daha
küçük miktarlarda bulunurlar. Temel eser elementler, vitaminler ve mineraller
gibi, yalnizca küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan elementlerdir. Digerlerinin
yanisira, demir, iyot, çinko, bakir, flor, selenyum ve manganezi içerirler.
Hepsi normal gelisme ve saglik için gereklidir.
√ Kaloriler
Kalori
yiyeceklerin ayri bir parçasi degil, bir enerji ölçüsüdür. Karbonhidratlar,
proteinler ya da yaglar vücutta yakildiklarinda, kilokalori denilen bir birimle
ölçülen enerjiyi üretirler. Bir kilokalori 1000 kaloriden olusur 1 litre suyu 12
santigrat yükseltmek için gerekli olan enerji ya da isi miktari olarak
tanimlanir.
Hepimizin enerjiye ihtiyaci vardir, ama kalori ihtiyaçlarimiz
çok degisir. Küçük, yasli ve evde oturan bir kadin günde yalnizca 1000 kaloriye
(1 kilokalori) ihtiyaç duyabilir, ama büyük, genç, fiziksel olarak aktif bir
erkek günde 4000 kaloriye (4 kilokalori) ihtiyaç duyabilir.
ideal
beslenme diyeti saglikli diyet. Diyet uzmanlari, çesitli diyetlerin besleyici
içerigini hesaplamak için tablolar kullanirlar; bu tablolar çesitli gidalarin
kalori, protein, karbonhidrat ve yag içerigini verirler. Bu tür tablolar
kullanilirken, gida miktari, tercihen tartilarak, dogru bir sekilde
ölçülmelidir.
\"Bos kaloriler\" terimi sekerler ve alkol için kullanilir.
Bu gidalar enerji (kalori) verirler, ama vitaminler ya da eser elementler gibi
diger temel gida elementlerini içermezler. Sekerler, seker kamisi ve pancar
sekerlerini, früktoz, glikoz ve laktozu içerir. Bu sekerlerin früktoz ve laktoz
gibi bazilari, yedigimiz yiyeceklerin (sirasiyla meyva ve süt) bir
parçasidirlar.
Temel gidalarin uygun bir oranini elde etmek üzere çesitli
gidalar aldiginiz sürece, seker ve hatta asiriya kaçmadan alkol tüketimi
sagliginizi mutlaka ters bir sekilde etkilemez. Ancak, günlük kalorinizin büyük
kismini sekerlerden ve alkolden alirsaniz beslenme yetersizlikleri gelisebilir.
