Ana ögünlerde 4 temel besin grubunu yan yana getirelim. Örnegin süt grubundan peyniri, et grubundan tavuk ve baligi, ekmektahil grubundan ekmek ve pilavi, sebze grubundan sebze ve meyveyi birlikte tüketelim. Bir diger önemli nokta ise temel besinlerde renk farkliliginin göz önünde tutulmasidir. Örnegin farkli renklerde olan et, sebze, ekmek, peynir ya da süt grubu ayni anda tüketilmelidir.
Adet dönemi öncesi
3 gün
Uyaninca (1056 kalori)
1 bardak ilik su içiniz.
Kahvalti (Saat 07-09 arasi)
4 kasik müsli ya da yulaf ezmesi,
4 adet kuru kayisi
1 bardak diyet süt karisimi
Kusluk (Saat 10-11 arasi)
1 adet elma
Ögle (Saat 12-14 arasi)
3 adet izgara köfte, tavuk ya da balik,
300 gr. haslanmis yesil sebze,
1 ince dilim esmer ekmek
Ikindi (Saat 16-17 arasi)
1 adet orta boy haslanmis patates
Aksam (Saat 18-20 arasi)
1 porsiyon yesil sebze çorbasi, yagsiz hazirlanmis roka salatasi,
5 adet (150 gr.) yagsiz etten hazirlanmis izgara köfte veya tavuk ya da balik
Gece (Saat 22.00)
1 adet elma
Yatarken
1 bardak oda sicakliginda su içiniz.
Not:
Günde 8-12 bardak su içiniz. Çay ve kahveli içecekler günlük su tüketimine dahil edilmez. Eger tüketilecekse, tercihinizi yesil çaydan yana kullanin. Ama her türlü bitki çayini suyun alternatifi olarak içebilirsiniz. Günde 3 kez ahududu ve adaçayi içmeye çalisilmalidir. Ekmek tam bugday olmali, baharatli ve tuzlu besinlerden uzak durmalisiniz. Kesinlikle tatli ve çikolata tüketmeyin. (Bu kurallar tüm listeler için geçerlidir)
Adet dönemi sonrasi 3 gün
Uyaninca (1492 kalori) 1 bardak ilik su içiniz.
Kahvalti (Saat 07-09 arasi)
1 su bardagi diyet yogurt,
1 ince dilim esmer ekmek,
1 çay kasigi kirmizi meyve püresi
Kusluk (Saat 10-11 arasi)
1 adet küçük boy muz
Ögle (Saat 12-14 arasi)
5 porsiyon (150 gr.) diyet peynir grubu ilave edilmis 2 su bardagi haslanmis kepekli makarna,
Yagsiz hazirlanmis roka salatasi
Ikindi (Saat 16-17 arasi)
1 ince dilim esmer ekmek,
1 çay kasigi meyve püresi
Aksam (Saat 18-20 arasi)
300 gr. haslanmis yesil sebze,
5 adet (150 gr.) yagsiz etten hazirlanmis izgara köfte veya tavuk ya da balik
Gece (Saat 23.00)
1 adet elma
Yatarken
1 bardak oda sicakliginda su.
1302 kalorilik
1. tercih
Uyaninca
1 bardak oda sicakliginda su içiniz,
1 porsiyon mevsim meyvesi
Kahvalti (Saat 07-09 arasi)
1 kibrit kutusu büyüklügünde diyet peynir ya da 1 adet yumurta,
1 ince dilim esmer ekmek,
Sinirsiz sögüs domates, salatalik, yesil sivri biber, marul, maydanoz vs.
4 adet yagsiz siyah zeytin,
1 tatli kasigi süzme bal,
Sekersiz açik limonlu siyah çay
Kusluk (Saat 10-11 arasi)
1 porsiyon mevsim meyvesi
Ögle (Saat 12-14 arasi)
2 adet izgara köfte (60 gr.), tavuk ya da balik,
1 ince dilim esmer ekmek,
1 tatli kasigi zeytinyagi ile hazirlanmis sinirsiz mevsim salatasi,
1 kibrit kutusu diyet peynir
Ikindi (Saat 16-17 arasi)
Diyet kasar peynirli yagsiz tost,
Sinirsiz sögüs domates, salatalik, yesil sivribiber, marul, maydanoz vs.
Sekersiz bitki çayi (ihlamur, ada çayi vs.)
Aksam (Saat 18-20 arasi)
1 kase yagsiz karisik sebze çorbasi,
1 tatli Kasigi zeytinyagi ile hazirlanmis sinirsiz mevsim salatasi,
1 ince dilim esmer ekmek,
1 kibrit kutusu büyüklügünde diyet peynir
Gece (Saat 22.00)
1 porsiyon mevsim meyvesi,
1 adet kuru kayisi,
1 adet ceviz
Yatarken
1 bardak oda sicakliginda su.
1302 kalorilik
2. tercih
Uyaninca
1 bardak oda sicakliginda su içiniz.
1 porsiyon mevsim meyvesi
Kahvalti (Saat 07-09 arasi)
1 kibrit kutusu büyüklügünde diyet peynir ya da
1 adet yumurta,
1 ince dilim esmer ekmek,
Sinirsiz sögüs domates, salatalik, yesil sivri biber, marul, maydanoz vs.
4 adet yagsiz siyah zeytin,
1 tatli kasigi süzme bal,
Sekersiz açik limonlu siyah çay
Kusluk (Saat 10-11 arasi)
1 porsiyon mevsim meyvesi
Ögle (Saat 12.00-14.00 arasi)
1 tatli kasigi zeytinyagi ye 90 gr. diyet peynir ya da tavuk veya diyet ton baligi
Hazirlanmis sinirsiz mevsim salatasi,
1 ince dilim esmer ekmek
Ikindi (Saat 16-17 arasi)
1 kibrit kutusu büyüklügünde peynir,
2 grisini ya da 1 porsiyon tahil degisimi,
Sekersiz bitki çayi (ihlamur, ada çayi, kusburnu vs.)
Aksam (Saat 18-20 arasi)
1 kase yagsiz karisik sebze çorbasi,
1 tatli kasigi zeytinyagi ile hazirlanmis sinirsiz mevsim salatasi,
1 kibrit kutusu büyüklügünde 30 gr. diyet peynir grubu ilave edilmis,
1 su bardagi haslanmis kepekli makarna
Gece (Saat 22.00)
1 porsiyon mevsim meyvesi,
1 adet kuru kayisi,
1 adet findik
Yatarken
1 bardak oda sicakliginda su içiniz.
* Egzersiz yapmadan basarmak mümkün mü? Hayir.
Öyle olunca koltuk altinda sarkma, gögüste, bacak içinde yumusama görülmektedir. Evet terazide degisiklik oluyor ama yumusama olmamasi için kaslarima sarttir. Bunun için egzersiz yapilmalidir. En iyisi de yüzmektir. Her gün birer saat yürümek de gerekir.
Adet öncesi ve sonrasini iyi hesaplamak gerekir. Çünkü bu dönemlerde vücudun aktivasyonu farkli olmaktadir ve vücut bu dönemi atlatmak için gereginden çok su toplamakta veya harcamaktadir. Bu enerji alim ve atim dönemlerini iyi hesaplamaliyiz.
