- Seçenekler arasindan bir kahvalti, bir hafif yemek, bir de ana yemek seçin. Bu seçimlerinizi her gün degistirin çünkü ihtiyaç duydugunuz tüm besinleri ancak böyle alabilirsiniz.
- Eger kaybetmek istediginiz agirlik 500 ile 1.500 gr. civarindaysa, atistirmalardan da 1 tane yemelisiniz; 500gr.'dan azsa 2 tane yiyebilirsiniz.
- Mutlaka günde 275 ml. süt tüketmelisiniz. Sütü, çaya kahveye ekleyebilir veya tek basina içebilirsiniz. Bunun yerine ayni miktarda diyet yogurt da yiyebilirsiniz.
- Asagidaki sebzeler için bir sinirlama yoktur. Ancak yag veya yag içeren salata soslari kullanmayin: Patlican, brokoli, salatalik, lahana, havuç, sarimsak, taze fasulye, kabak, taze ve kuru sogan, mantar, domates, marul, ispanak, biber, nane, maydanoz ve karnibahar.
- Serbest olan içecekler:
Su, bitkisel çaylar, düsük kalori ve diyet içecekler. Kafein, regl öncesi sikayetlerini artirabilir, bu yüzden kahve, çay ve kolayi en az miktarda almaya çalisin.
* KAHVALTILAR:
Yumurtali tost ve greyfurt:
1 orta boy yumurtayi 150 ml. yagsiz sütle çirpin. 1 dilim ekmege bu karisimi emdirin ve çok az miktarda zeytinyagiyla yaglanmis tavada pisirin. Istenirse, bununla birlikte üzerine tatlandirici serpilmis yarim greyfurt da yenebilir.
Meyveli tahil:
25 gr. tahil (haslanmis bugday, arpa, yulaf) ile 1 yemek kasigi kuru üzüm ve 2 çay kasigi hafifçe sulandirilmis bali karistirin. 150 ml. yagsiz süt ekleyin ve karisimin üzerine 1 çay kasigi findik-fistik serpin.
Firinda greyfurt ve muz izgara:
1 greyfurtu ikiye bölün, kabuklari bir biçak yardimiyla meyveden ayirin ama tamamen soymayin. Çekirdekleri çikartin. 1 çay kasigi az yagli kremayi, 1 çay kasigi esmer seker ve yarim çay kasigi tarçinla karisirin. Greyfurtun üzerini bu karisimla kaplayin ve dilimlediginiz 1 küçük muzu üzerine yerlestirin. Muzlar kahverengi bir renk alana kadar firinin izgara ayarinda pisirin.
Elmali tarçinli tost
2 dilim ekmegin sadece birer tarafini kizartin Kizarmamis taraflarin üzerine l'er ince dilim elma yerlestirin. Elmalarin üzerine de az yagli krema, tarçin ve 1 çay kasigi esmer sekerle olusturdugunuz karisimi sürün ve elmalar kahverengilesene kadar pisirin.
Meyveli ve bademli müsli:
25 gr. müsli, 15gr. kurultulmus meyve ve 1 yemek kasigi iri dövülmüs bademi, bir kase içinde karistirin. Karisima, 150 ml.yagsiz süt ekleyin.
Seftali ve çilek püresi kivi:
1 orta boy seftali, 100 gr. çilek, 1 küçük kase seftalili yogurt, 150 mi. yagsiz süt ve 1 çay kasigi bali blender'a atip, püre haline gelene kadar çirpin. Yaninda 1 kivi yiyebilirsiniz.
* HAFIF YEMEKLER (300 Kalori)
Hindili salata:
75 gr. derisiz haslanmis hindiyi, 2 dilim ekmekle ve dilediginiz kadar salatayla servis yapin. Salataya 50 gr. çilek ve 1/4 mango ekleyin. Maydanozla süsleyin.
Baharatli sebzeler ve patates:
1 ufak sogan ve 1/2 yesil biberi dograyin. Içine 200 gr. dogranmis domates, kirmizibiber, karabiber ve 150 mi. su bulunan bir tavanin içine atin. Kaynattiktan sonra 10 dakika pismeye birakin. 200 gr. haslanmis patates ve dilediginiz kadar salatayla servis yapin
Ton baliklik ve misirli sandöviç kivi:
65 gr. diyet ton baligi, 25 gr. konserve misir ve 50 gr. diyet peyniri, 1 ufak sandöviç ekmeginin içine koyun. Yaninda istediginiz kadar salata ve bir kivi yeyin.
Peynirli salata elma:
25 gr. peynir, 5 siyah zeytin, 1 domates ve bol miktarda yesilligi karistirin. 50 gr. kizarmis ekmekle yeyin. Sonrasinda da 1 elma yeyin.
Patates püresi ve balik muz:
115 gr. morino baligini, bir parça alüminyum folyonun üzerine yerlestirin. 1 çay kasigi limon suyu ve karabiber ekleyin. Folyoyu kapatin ve 15 dakika firinda pisirin. 150 gr. patatesi haslayin ve 1 yemek kasigi sütle ezin. Istediginiz kadar salata ve balikla birlikte servis yapin. Sonrasinda 1 muz yeyin.
Domatesli ve feslegenli makarna:
50 gr. spagetti makarnayi haslayin. Süzdükten sonra 2 rendelenmis domates ve 1 yemek kasigi taze feslegeni ekleyin. Beraber isitin ve üzerine 1 yemek kasigi rendelenmis parmesan peyniri serpin. Yaninda dilediginiz kadar salata yiyebilirsiniz.
Kizarmis tavuk:
115 gr. derisi alinmis tavuk gögsünü, teflon tavada çok az yag koyarak kizartin. Çabuk pismesi için
biçakla derin çizgiler yapabilirsiniz. Tavuk pistikten sonra 1 orta boy sogan, 1/2 dogranmis biber ve dövülmüs 1 dis sarimsak ekleyerek 12 dakika daha pisirin. Üzerine 2 yemek kasigi su, 1 yemek kasigi sekeri, 1 çay kasigi soya sosu ve karabiber ekleyin. 40 gr. yagsiz haslanmis makarna ve istediginiz salatayla servis yapin.
Dana etli pirinç salatasi:
40 gr. pirinci ve kusbasini dogradiginiz 50 er dana etini haslayin. 50 gr. haslanmis bezelye, 50 er konserve misir, 1/2 dogranmis kuru sogan da ekleyerek bütün malzemeleri karistirin. Yaninda bolca sebze yiyebilirsiniz.
Patates ve pirasa, muz:
175 gr. patatesi haslayin ve ortadan dilimleyin Ince dilimlediginiz 1 pirasa ve 1 küçük sogani çok az yagladiginiz teflon tavada kavurun. Patatesleri, pirasa ve soganlari, firinda pismeye uygun bir kaba yerlestirin. Üzerine çesitli yesillik ve 150 ml. yagsiz süt ekleyin. Süt tamamen emilip, yemegin üstü kahverengilesene kadar firinda pisirin. Yaninda istediginiz kadar sebze ve 1 adet muz yiyebilirsiniz.
Etli mantarli omlet:
Teflon tavayi çok az yaglayin. Dilimlediginiz 4 mantar, 1 küçük sogan ve etleri kavurun. 2 yumurtayi da 1 yemek kasigi yagsiz sütle çirpin ve tavaya ekleyin. Bu arada 150 gr. patatesi haslayarak ezip, maydanoz ve karabiberle tatlandirin. Omleti patates ve sebzelerle servis yapin.
Sarimsakli makarna yogurt:
50 gr. makarnayi haslayin. Içine çesitli yesillik ve 50 gr. kasar peyniri koyun. Yaninda sarimsakli diyet yogurt ve dilediginiz kadar sebze yiyebilirsiniz.
Alabalik ve domatesli, makarna salatasi:
275 gr. alabaligi izgarada pisirin. Bu arada, 25 gr. makarnayi haslayin. Süzdükten sonra içine, dogranmis 1/2 sogan içine, 1 domates, 1 dis dövülmüs sarimsak, 2 yemek kasigi koyu sirke, taze feslegen ve karabiber ekleyin. Baligi ve makarnayi sebzelerle servis yapin.
* ATISTIRMALAR
Çabuk pizza:(250 kalori)
50 gr. yuvarlak ekmegi 2'ye bölün. Her dilim üstüne 2 yemek kasigi domates püresi ve 25 gr. az yagli mozarella peyniri, çesitle otlar ve karabiber koyun. Ekmekleri peynir eriyene kadar firinda pisirin. Istediginiz kadar salatayla servis yapin.
Füme somon ve peynirli sandviç:
2 dilim ekmegin arasina 40 gr. füme somon ve az yagli kasar peyniri yerlestirin. Bolca salata ve limon suyuyla servis yapin.
Yeme istegini bastirmak için:
- Tatli krizlerinize teslim olma karan aldiysaniz, bunu alçakgönüllü bir tavir içinde yapin. Bir bisküvi veya birkaç parça çikolatanin keyfini çikarin ama daha sonra istahinizi, daha az kalorili ve daha saglikli besinlerle bastirin.
- B vitaminli kompleksleri, magnezyum ve krom içeren takviye ilaçlar kullanabilirsiniz. Bunlar seker yeme krizlerini kontrol altinda tutmaya yardimci olacaktir.
- Tavuk, kuzu eti, karides, süt, elma, portakal ve muz gibi krom bakimindan zengin besinler tüketin.
- Atistirma krizinizin yaklastigini hissettiginiz an, yemeye karar vermeden önce bir bardak su için veya kisa bir yürüyüse çikin. Sonrasinda kararinizin degistigini görünce, mutlu olacaksiniz.
